Когда вечером не получается заснуть, причины обычно ищут в очевидных вещах: выпитом после обеда кофе, переживаниях на работе или привычке листать ленту перед сном. Однако иногда человек соблюдает режим, откладывает смартфон и вовремя ложится в кровать, а сон всё равно не приходит.
Причина может скрываться в факторах, которые на первый взгляд со сном вообще не связаны. Разбираемся, что способно нарушать ночной отдых и как уснуть при бессоннице, если привычные способы не помогают.
Что считать бессонницей
Одна или несколько неудачных ночей ещё не означают, что у человека развилась хроническая бессонница, или инсомния. Периодические сложности с засыпанием могут возникать после эмоционально насыщенного дня, изменения режима, перелёта или других событий.
При хронической бессоннице трудности с засыпанием, поддержанием сна или слишком ранние пробуждения возникают регулярно, несмотря на наличие подходящих условий для отдыха. Проблема отражается и на состоянии днём: могут появляться усталость, сонливость, раздражительность и сложности с концентрацией.
О хроническом расстройстве обычно говорят, когда симптомы возникают не менее трёх раз в неделю и сохраняются как минимум три месяца.
Но почему один человек после напряжённого дня засыпает почти сразу, а другой ещё несколько часов смотрит в потолок? Причина не всегда лежит на поверхности.
Организм слишком чувствителен к стрессу
Стресс считается одной из наиболее очевидных причин плохого сна, но имеет значение не только его интенсивность. Люди по-разному реагируют на одинаковые переживания.
Для описания этой особенности специалисты используют понятие «реактивность сна». У людей с высокой реактивностью даже относительно небольшое эмоциональное напряжение способно привести к трудностям с засыпанием. Например, сон может пропасть накануне важной встречи, поездки или после неприятного разговора.
Такая особенность рассматривается как один из факторов предрасположенности к бессоннице. Поэтому два человека после одного и того же напряжённого события могут спать совершенно по-разному.
Слишком интенсивная вечерняя тренировка
Физическая активность в целом полезна для сна, поэтому полностью отказываться от спорта из-за бессонницы не стоит. Но интенсивная нагрузка непосредственно перед отходом ко сну некоторым людям действительно может помешать расслабиться.
Во время тренировки повышаются частота сердечных сокращений и температура тела, активизируется нервная система. Организму требуется время, чтобы вернуться в спокойное состояние.
При этом универсального правила «после определённого часа спорт запрещён» нет. Реакция зависит от человека, интенсивности нагрузки и времени между тренировкой и сном. Если после поздних занятий регулярно становится сложнее заснуть, стоит попробовать перенести интенсивные тренировки на более раннее время и сравнить результат.
Прием лекарственных препаратов
Иногда причина нарушений сна находится в домашней аптечке. На засыпание и структуру сна способны влиять некоторые лекарственные препараты.
Например, стимулирующий эффект может возникать при приёме отдельных антидепрессантов. С нарушениями сна также могут быть связаны кортикостероиды. Некоторые бета-блокаторы способны снижать ночную выработку мелатонина.
Поэтому при внезапном появлении бессонницы стоит вспомнить, не совпало ли начало проблемы с назначением нового препарата или изменением его дозировки.
Самостоятельно отменять лекарство или менять схему лечения нельзя. Если такая связь кажется вероятной, её следует обсудить с врачом: он оценит ситуацию и при необходимости скорректирует терапию.
Менопауза
Проблемы со сном у женщин могут быть связаны с гормональными изменениями. Особенно часто они возникают во время менопаузального перехода.
Причин может быть сразу несколько. Изменение гормонального фона сопровождается перестройкой ряда физиологических процессов, влияющих на сон. Дополнительным фактором становятся приливы и ночная потливость: из-за них женщина может неоднократно просыпаться в течение ночи.
На качество сна в этот период также способны влиять изменения настроения, тревожность, возрастные изменения циркадных ритмов и другие нарушения сна. Поэтому бессонница во время менопаузы не обязательно объясняется какой-либо одной причиной.
Выгорание на работе
После тяжёлого рабочего дня может казаться, что организм должен отключиться сразу после того, как голова коснётся подушки. На практике сильное переутомление не всегда помогает заснуть.
Эмоциональное выгорание связано с длительным стрессом и психологическим истощением. Человек чувствует усталость, но нервная система при этом может оставаться в состоянии повышенного возбуждения. В результате появляются трудности с засыпанием и ночные пробуждения.
Особенно актуальной проблема становится при ненормированном графике и посменной работе. Постоянное изменение времени сна дополнительно мешает поддерживать стабильные циркадные ритмы.
Слишком плотный ужин или пустой желудок
Влиять на сон способны обе крайности. После очень плотного позднего ужина организму приходится активно заниматься пищеварением в то время, когда человек уже пытается уснуть. Дискомфорт, тяжесть или изжога могут мешать засыпанию.
Но и выраженное чувство голода способно не дать расслабиться. Поэтому при проблемах со сном имеет смысл обращать внимание не только на то, что было съедено вечером, но и на размер порции и время последнего приёма пищи.
При этом специальной «еды от бессонницы» не существует. Гораздо важнее подобрать комфортный режим питания и избегать ситуаций, когда отход ко сну регулярно совпадает либо с перееданием, либо с сильным голодом.
Спальня, в которой некомфортно спать
Иногда искать медицинские причины не приходится: проблема находится непосредственно вокруг кровати.
- Слишком высокая температура, яркий свет, шум и другие раздражители способны ухудшать сон. Особенно незаметным источником света становятся экраны и различные индикаторы электроники.
- Важна и температура помещения. Перед сном организм естественным образом перестраивает терморегуляцию, поэтому слишком жаркая спальня может мешать комфортному засыпанию и поддержанию сна.
Если бессонница появилась недавно, полезно оценить условия объективно: насколько в комнате темно, тихо и комфортно по температуре.
Иногда изменения окружающей среды оказываются эффективнее очередной попытки «заставить себя уснуть».
Когда бессонницу лучше не игнорировать
Плохой сон не всегда можно объяснить привычками. Нарушения сна могут сопровождать различные соматические и психические заболевания, а также другие расстройства сна. Поэтому месяцами бороться с проблемой самостоятельно не стоит.
Особенно важно обратиться за медицинской помощью, если бессонница возникает регулярно, сохраняется длительное время и заметно влияет на дневное самочувствие и работоспособность.
Не стоит самостоятельно назначать себе снотворные, успокоительные препараты или витаминно-минеральные комплексы. Например, дефицит отдельных веществ действительно способен сопровождаться различными симптомами, однако определить его только по наличию бессонницы невозможно.
Что-то не понравилось в этой статье, есть что добавить или вы нашли ошибку? Обязательно напишите об этом в комментариях. Ни один комментарий не останется без внимания!
Обложка: Ron Lach / Pexels
