Как избавиться от бессонницы: простые правила для крепкого сна

Как избавиться от бессонницы: простые правила для крепкого сна

Бессонница — одно из наиболее распространенных в современном обществе заболеваний, с которым сталкивается любой житель большого города. Как избавиться от бессонницы? Начнем с причин.

Причины бессонницы

Причины бессонницы

К числу очевидных причин бессонницы можно отнести гнетущие человека страхи, являющиеся показателем постоянного стресса и излишнего беспокойства.

Перечислим самые основные причины:

  • Нарушения гигиены сна и неблагоприятные условия засыпания
  • Вынужденное смещение ритма сон-бодрствование из-за смены часовых поясов или рабочих часов
  • Приём лекарственных средств
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Психические расстройства
  • Пожилой возраст
  • Психосоциальные стрессы

Как показали недавние исследования ученых-сомнологов из Великобритании и Китая, существует взаимосвязь между депрессией и бессонницей.

Еще по теме:

  1. Почему людям снятся сны: причины, функции, факты
  2. Как научиться рано вставать: несколько простых правил
  3. 5 причин читать детям сказки перед сном

В научных экспериментах принимало участие около тысячи добровольцев, благодаря которым было выявлено, что в нашем мозге имеются специальные участки, связанные с принятием решений, работой памяти и сознания.

Как избавиться от бессонницы: простые правила

Как избавиться от бессонницы: простые правила

Правильное питание

Традиционная восточная медицина предлагает множество вариантов для лечения бессонницы. Попробуйте включить в свой рацион рыбу, печеный картофель, бананы, миндаль и грецкие орехи, подслащенный рис с шафраном, овсяную кашу, апельсины и мандарины, изюм, а также продукты, содержащие триптофан (например, виноград). Именно эта аминокислота отвечает за синтез «гормона счастья» — серотонина, из которого в темное время суток вырабатывается «гормон сна» — мелатонин.

Правильный распорядок дня

В комплексе методов для лечения бессонницы ключевую роль играет правильный распорядок дня. Старайтесь просыпаться и засыпать в одно и то же время, это же правило касается и приемов пищи, разница между которыми должна быть не менее 2-3 часов.

Разумеется, не следует наедаться перед сном, иначе вместо спокойных и безмятежных сновидений ваш организм будет занят внеплановым перевариванием и усвоением не вовремя принятой пищи.

Уменьшение источников света перед сном

Поздней зимой, когда все еще рано темнеет, рекомендуется сразу после ужина переходить с режима верхнего освещения на неяркие точечные источники света. Такое приглушенное освещение помогает организму настроиться на спокойный лад и потихоньку готовиться ко сну. Наоборот, очень сильный свет расстраивает естественные биологические ритмы и препятствует нормальной работе гормональной системы, которая отвечает за «сонное» настроение.

Разумеется, эта рекомендация относится и к источникам искусственного света, таким как мониторы компьютеров или экраны мобильных телефонов: за час до отхода ко сну избавьтесь от лишней информации и не перегружайте свой мозг заботами других людей.

Кстати, многие прибегают к помощи алкоголя, ошибочно полагая, что так получится быстрее заснуть. Это миф: спиртные напитки могут способствовать засыпанию, однако, из-за них вы рискуете рано проснуться и плохо выспаться.

Атмосфера в комнате

Спите в тихой, прохладной, хорошо проветренной комнате, не позволяя посторонним запахам (в том числе с кухни) проникнуть в ваше уютное «гнездышко». Эти ароматы заставляют нервную систему активизироваться и взбодриться, хотя она, наоборот, должна максимально расслабиться.

Положение тела во время сна

  1. Восточные мудрецы рекомендуют спать на правом боку, чтобы отдохнуть наиболее продуктивно
  2. Считается, что сон головой на восток также благоприятен и способствует наибольшему восстановлению организма
  3. Если ваша голова указывает на запад, то во сне могут появиться неприятные сновидения и беспокойство
  4. Сон головой на юг помогает оздоровлению, а вот расположение головы на север во время сна, наоборот, ослабляет вашу энергию, особенно если вы истощены или больны

Эфирные масла

Распыленные с помощью диффузора или аромалампы питательные вещества в маслах окажут чудодейственное влияние на больного бессонницей.К числу таких успокаивающих ароматов относятся: лаванда, ромашка, камфора, чабрец, майоран, нероли, роза, сандаловое дерево, иланг-иланг, апельсин, мелисса, розмарин и базилик.

Несколько капель этих масел в комбинации или по отдельности можно перед сном капнуть на подушку, чтобы приятный эффект ароматерапии оставался с вами на протяжении всей ночи.

Узнайте:

  1. Сновидениях человека: интересные факты и секреты
  2. Польза завтрака: 4 причины не пропускать утренний прием пищи

Массаж

Важным вечерним ритуалом, помогающим справиться с беспокойством и излишней тревожностью, является масляный самомассаж всего тела. Для этой цели подойдет нерафинированное кунжутное масло, которое не только успокоит мысли, но и прекрасно увлажнит склонную зимой к сухости кожу.

Обратите внимание на то, что перед нанесением на тело масло следует подогреть на водяной бане. Массаж начинается с макушки, постепенно спускаясь к стопам так, чтобы по возможности все участки тела были подвержены целительным мягким прикосновениям.После окончания процедуры необходимо принять теплую ванну, чтобы раскрыть поры и дать возможность целебным компонентам масла проникнуть через кожу во все внутренние органы. Крайне важно перед сном отпустить дневную суету и максимально расслабиться.

Травяной чай

В борьбе с бессонницей ощутимое облегчение могут принести теплые травяные чаи из смеси специальных расслабляющих и успокаивающих ум растений: хмель, пустырник, вербена, мускатный орех, валериана, ромашка, джатамамси (аралия индийская).Такой напиток полезно пить прямо перед отходом ко сну, можно добавлять молоко (если оно не вызывает газообразование и вздутие).

8 витаминов и минералов для здорового сна

Наверняка вы или ваши знакомые начинают утро с чашки кофе, после которой хочется жить. Далее следует зарядка или легкая тренировка, а после обеда энергия идет на спад. Хочется спать, но необходимо разобраться с документами на работе. Вы снова обещаете себе сегодня лечь в кровать пораньше и без смартфона в руке. По дороге домой будет выпит еще один стаканчик кофе, который, естественно, не поможет взбодриться. Перед сном — «серфинг» в интернете или бессмысленные программы по телевизору. А впереди вас ждет беспокойная и прерывистая ночь. Знакомо?

Дело в том, что циклы сна может нарушить что угодно, а особенно сильно влияет неправильное питание. Иногда с утра человек забывает позавтракать, так как спешит на работу, в обеденный перерыв устраивает себе быстрый перекус фастфудом, запивая сладкой газировкой. Питательные вещества, витамины и минералы поступают в организм в урезанном количестве. Цикл нормального функционирования всех механизмов и органов тела нарушается, дает сбой. Естественно, на сон это тоже очень сильно влияет.

8 витаминов, добавок и минералов помогут улучшить процесс засыпания, повысят качество сна и дадут заряд бодрости на целый день.

Витамин D

Большинство экспертов сходятся во мнении, что витамин D — это гормон, который вырабатывается в организме с помощью солнечного света. Однако большинство людей испытывают его нехватку. В метаанализе, который был опубликован Национальным центром биотехнологической информации США, было установлено, что дефицит витамина D напрямую связан с высокими рисками нарушения сна.

Вы можете получить этот витамин из обычных продуктов: яиц, тунца, грибов, лосося. Но суточную дозу этим не восполнить. Не поленитесь и сдайте анализы, запишитесь к врачу, чтобы он вас проконсультировал и выписал необходимую дозировку.

Витамин E

Исследование 2011 года, посвящённое изучению нейропротекторного действия витамина E, показало, что он может предотвращать ухудшение памяти, вызванное депривацией сна (недосып, отсутствие удовлетворения от сна), а также нормализует антиоксидантные механизмы, пока тело отдыхает ночью.

Кстати, витамин E сам по себе является мощным антиоксидантом — защищает ткани организма от повреждения свободными радикалами и позволяет человеку стареть без болезней и осложнений. Также этот витамин поддерживает иммунную систему в нормальном состоянии, чтобы она была способна отражать атаки вирусов и инфекций.

Витамин E содержится в семенах подсолнечника, миндале, масле зародышей пшеницы. Он продается в аптеках в виде капель для кожи лица, в виде кремов для тела и, конечно, в виде капсул для приема внутрь.

Витамины группы B

Комплекс витаминов этой группы жизненно важен для вашего здоровья. B3, B5, B6, B9 и B12 помогают регулировать поступление в организм триптофана, который отвечает за выработку мелатонина. А он в свою очередь, как известно, является гормоном сна.

Витамины группы B обычно входят в состав большинства поливитаминов. Но можно приобрести их и по отдельности. Базовую дозу витаминов группы B вы получите из цельного зерна, мяса, фруктов и овощей. Однако поливитаминный комплекс все же не помешает.

Кальций и магний

Эти два минерала часто рекомендуют принимать перед сном, так как они оба играют важную роль в сокращении мышц и расслаблении. Недостаток калия и магния вызывают неоднократные нарушения сна, а также судороги в течение ночи. Хроническая бессонница — это начальный симптом дефицита магния.

Разнообразный ежедневный рацион питания поможет довести уровень магния и кальция до нормального состояния. Зелень, орехи, семена — ваши друзья номер один при нехватке этих минералов.

L-тианин

Тианин — это удивительная аминокислота, которая изначально была извлечена из листьев чая. Она стимулирует некоторые химические вещества в мозге: дофамин, серотонин и ГАМК (гамма-аминомасляная кислота), которые помогают регулировать сон и успокаивают нервную систему.

Эксперты считают, что L-тианин вызывает сонливость и ускоряет засыпание, а также улучшает качество сна.

Железо

Симптом номер один низкого уровня железа — это усталость и нарушение сна. У вас может возникнуть синдром беспокойных ног или чувство беспокойства, тревоги, что напрямую связано с ухудшением качества и количества сна. Необходимо проверять уровень железа в крови, чтобы предотвратить анемию.

Убирать железодефицит можно с помощью витамина C. Он помогает организму усваивать металл.
Не забывайте употреблять в пищу говядину, курицу, индейку, чечевицу и шпинат, чтобы поддерживать железо в норме. Однако его нехватку восполнять придется с помощью добавок.

Мелатонин

Этот гормон естественным образом вырабатывается организмом и вызывает сонливость. Если у вас возникают проблемы с засыпанием, попробуйте пропить мелатонин в виде добавок. Он сбросит циркадный ритм и позволит отходить ко сну быстрее. Нет необходимости месяцами употреблять мелатонин, чтобы помочь организму, хватит всего 2-3-х недель.

Не забывайте полностью избавляться от любых источников света перед сном: окна, телевизор, телефон, искусственное освещение и так далее. Мелатонин хорошо вырабатывается только в полной темноте.

Триптофан

После семейных ужинов и праздничных застолий очень часто начинает клонить в сон. Это происходит из-за триптофана, который находится в составе мяса птицы, молока, шпината, яиц и лосося. Эта аминокислота синтезирует мелатонин, что и вызывает сонливость.

Нехватка триптофана провоцирует не только плохой сон, но и головную боль, уныние, нервозность, утомляемость и набор веса. Игнорировать эту важную аминокислоту не стоит.

Здоровый сон — это обязательное условие для нормального функционирования всего организма. Если вы собираетесь заняться восполнением витаминов и минералов, чтобы привести сон в порядок, то сначала стоит сдать анализы и обратиться к врачу за консультацией. Именно специалист назначит вам нужную и безопасную дозу.

Конечно же, мы не можем гарантировать, что выполнив эти правила, вы сможете победить бессонницу. Но эти советы, несомненно, помогут вам достичь успеха в борьбе с этим недугом.

Рейтинг
( 4 оценки, среднее 4.25 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Хочу Все Знать
Комментариев: 1
  1. Алиса

    Полезная статья. Спасибо! :idea:

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

%d такие блоггеры, как: